运动久了膝盖疼怎么办呢

手机版更新时间：2024-11-24 04:53:34 来源：太平健康网

　　现代人在工作之余放松身心的方式越来越多，各类运动就是其中一种有效的解压方式，无论是户外运动还是健身房的健身运动，都受到不少人的喜爱。但是，常常有人因为错误的方式造成身体的受伤，运动久了膝盖疼痛也是较为常见的运动后遗症。运动久了膝盖疼怎么办呢？让这篇文章来帮你解决问题，助你更好的强身健体。

　　加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

　　而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等

　　膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：

　　1、股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

　　2、股四头肌负重锻炼，即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。

　　3、膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。

　　4、步行或慢跑，步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。

　　对运动久了膝盖疼怎么办这个问题，以上这些便是解答了。运动的时候，要结合自己身体的承受能力，适量的运动即可，并非运动越多、出汗越多效果就越好。真正有效的运动方法是有一定的范围的，多数情况下只要控制在自己能够承受的范围内都不会有太大的问题。

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