徒手练肌肉有哪些方法?

手机版 更新时间:2025-03-18 22:46:14 来源:太平健康网
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  很多人都觉得练肌肉就应该是举重或是联系哑铃之类的,其实徒手练肌肉的方法有很多。身体上各个部位都可以练出肌肉,如果只是想锻炼胸肌或是颈部肌肉等,完全可以不用手的。找到正确的运动方式之后,制定出一套系统的方案来,每天有规律的进行锻炼就可以了。

  1.颈部

  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

  练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2.胸部

  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3.肩部

  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4.背部

  立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  通过上面的介绍,大家对徒手练肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在练肌肉的时候一定要保持情绪的稳定和心情的舒畅,如果带有情绪的去锻炼,难免很容易让身体受到伤害。而且运动前后对营养的补充也是不可少的,尤其是空腹锻炼很容易出现头晕现象。

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