研究发现,4%~15%的孕妇存在抑郁症状,5%~13%的孕妇有焦虑症状,睡眠障碍是最常见的主诉之一。良好的睡眠能促进孕妇身心健康及胎儿正常发育。因此,“如何才能睡得好”已成为孕妈妈们相互探讨的热门话题。
白天调节好心理妊娠容易引起孕妇情绪波动,焦虑、抑郁程度愈高,睡眠质量愈差。宋代邵康节《能寐吟》:“何故能不寐,湛于有思。何故能寐,行于无事。”学会自我心理放松,让脑中无念(无思想杂念、想睡觉、恐惧或紧张),心静无烦,“先睡心、后睡眼”,才可提高睡眠质量。
睡前做好保健晚餐应清淡,吃易消化的食物和适量汤类,不宜过多。睡前不要饮水,以免夜间频繁如厕,干扰睡眠;放松精神,避免兴奋因素,如饮茶、酒、咖啡,吸烟,看刺激性强的电视和书,等;避免做恶梦的刺激因素,如紧张、多思、忧虑等;避免睡眠时被外界强光、声音惊醒,身体受凉、热刺激,手置胸部,等。按时就寝,养成睡前用温水烫脚的习惯,促进血液循环,有利于睡得香。
左侧卧姿最合理孕妇最合理的睡眠姿势是左侧卧位,有利于胎儿在母体内健康生长发育,纠正异常胎位;减少下肢及外阴部水肿、静脉曲张的发生;增加22%的心脏输出血量,减轻胸闷、头晕、恶心、呕吐、血压下降(即仰卧位低血压综合征)症状;减少肾盂肾炎、妊娠高血压的发生率。怀孕28周后更应养成这种侧卧习惯。
凌晨做好分娩准备足月妊娠者容易在凌晨(4~7时)启动分娩,这是因为夜间睡眠时迷走神经兴奋性比白天高,子宫发生收缩的缘故。故足月妊娠者应做好凌晨分娩准备。
醒时保健心血管为调节睡醒周期的心血管功能和血压,凌晨醒时要特别注意:醒后需先在床上躺20秒,然后坐在床上20秒,再将双腿垂放床下20秒,随后下地行走。起床后应及时喝一杯开水,以稀释因睡眠时呼吸失水而变稠的血液,加速血液循环。
午睡助健康午餐后应休息30分钟再午睡,可使副交感神经系统兴奋性升高,消化液分泌增多,消化道平滑肌运动增强,促进食物的消化吸收和降低血糖。睡醒后最好悠悠转转,给自己几分钟清醒时间,使大脑很快处于最佳工作状态。
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