腹部肌肉锻炼 悬垂举腿

　　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　　锻炼方法：

　　1. 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

　　2. 要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上。

　　3. 眼睛平视前方，收腹挺胸。

　　4. 双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　　5. 双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。

　　6. 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

　　7. 快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。

　　8. 然后再反复进行。

　　注意的问题：

　　在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　　其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

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