男士健身塑型训练计划 初学者必知！

　　男士健身塑形之前，健身教练的建议就是先要了解人体肌肉分布，制定详细的健身计划。但是对于一些初学者而言，制定这样的计划显然有一定的难度，没关系，这里就有一份现成的出击健身塑形训练计划，大家可以按照这个来进行。

　　初级训练计划：

　　训练目标：

　　发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

　　训练内容：

　　第一天、胸部、肱三头肌

　　胸部：

　　杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯卧撑 3 * 12

　　肱三头肌：

　　仰卧撑 3 * 12

　　哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重锤下压 3 * 12

　　第二天、背部、肱二头肌、腹部

　　背部：

　　颈前下拉 3 * 12

　　坐姿划船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 3 * 12

　　斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃正手弯举 3 * 12

　　腹部

　　仰卧起坐 3 * 20

　　仰卧举腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部

　　杠铃深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部

　　哑铃坐姿推举 3 * 12

　　杠铃颈后推举 3 * 12

　　哑铃侧平举 3 * 12

　　第四天、休息

　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。

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