腹肌锻炼计划 一星期就见效！

　　要说肌肉锻炼，相信很多男人都知道，全身最难锻炼的肌肉就是腹肌，可偏偏腹肌又最美观，所以咬牙坚持也要练成。其实练腹肌只要方法对，根本用不了多长时间。接下来就给大家推荐一套非常详细的每周肌肉锻炼计划表。

　　周一：

　　有氧运动

　　跑步一小时(尽量快跑，可休息，可以分组做)后者跳绳45分钟(分组做)

　　哑铃锻炼 哑铃深蹲2 × 16-20

　　哑铃飞鸟 2× 16-20

　　哑铃卧推 2× 16-20

　　腹肌锻炼 仰卧起坐 250个左右 ，分组做 或者腹肌撕裂者

　　周二

　　有氧运动 同上

　　哑铃锻炼 坐姿推举2× 16-20

　　侧平举2× 16-20

　　俯身侧平举2 × 16-20

　　腹肌锻炼 同上

　　周三

　　有氧运动 同上

　　腹肌锻炼 同上

　　周四

　　有氧运动 同上

　　哑铃锻炼 负重深蹲：2 ×16-20

　　双手划船：2 × 16-20

　　单手划船：2 × 16-20

　　哑铃硬拉：2 × 16-20

　　腹肌锻炼 同上

　　周五 周六 周日

　　有氧运动 同上

　　哑铃锻炼 站姿哑铃弯举2 × 16-20

　　坐姿单臂哑铃弯举2 × 16-20

　　府立哑铃屈臂伸 2* 16-20

　　腹肌锻炼 同上

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