健身，是许多男士都偏爱的一项运动。健身不仅能锻炼人的身体，而且还有利于人身材的塑造。但想要通过兼职得到自己想要的效果的人需要坚持，而不能随着自己的心情而去健身，心情好的时候就去健身，心情不好就放弃健身这个念头，这样永远都不会达到自己想要的效果。喜好健身的人一般都会有属于自己的健身计划，今天小编也要给大家介绍一套个人健身计划，有需要的人可以看看哈。
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑 哑铃卧推 拉力器夹胸
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 拉力器屈臂下压 窄握双杠臂屈伸 窄距俯卧撑
腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部：坐姿下拉 引体向上 T杠俯身划船 单臂哑铃划船 站姿直臂下拉 俯卧两头起
肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举 哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 杠铃深蹲 单腿前蹲 箭步蹲 站姿提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：杠铃立正划船 杠铃颈前推举 阿诺德推举 直臂前平举（杠铃或者哑铃）
三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举 哑铃肩上推举 轮换坐推哑铃
三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
以上就是小编给大家整理的一套个人健身计划，有需要的朋友参考下。健身也需要根据自己的身体状况，而不能跟风和强求，否则自己的身体会吃不消，这样反而会产生消极影响。还有，健身的时候要记得休息，不能连续做某项运动太久，要懂得劳逸结合，这样才会产生较好的效果。
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