早餐：卡布其诺咖啡，羊角包或50克面包，30克果酱
中午茶：加肉面包
午餐：90克西红柿面，蔬菜，50克主食，水果，加入一茶匙糖的咖啡
下午茶：一块甜点或是一个香蕉
晚餐：200克鱼，130克肉类，一盘豆子，蔬菜，一杯葡萄酒或啤酒，一个水果
调味品：30~35克食用油，15克白糖，10克奶酪
注：热量共2200~2400卡。蛋白质12%~18%、脂肪25%~30%、碳水化合物50%~60%
注意事项：1：不要误以为水果的热量低，其实他们含糖分不少。尤其果汁是节食者的打忌，因为果汁由多个水果榨成，分量较多，而且因为少了纤维质，少了饱足感，不知不觉中反而使热量摄入过度。2：如果吃东西的速度太快，为虽然还没有感觉到饱的程度，但其实已经摄取了过量的热量。应该细嚼慢咽，让唯有饱胀感
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