TEP2:遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。
1、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
4、心肺锻炼
增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
Spinning(动感单车):适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5、 Cool down(整理运动)
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEP3:坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度。
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